Cercle de Pilates

Accions bàsiques del cercle de Pilates

Braços per sobre del cap

(Propòsit: enfortir els músculs pectorals)

Agenollat ​​o dret, manteniu el cercle de Pilates als vostres braços. Inhaleu i aixequeu-lo per sobre del vostre cap.

Exhaleu, premeu el cercle de Pilates cap a dins.

Inhaleu, manteniu la tensió al cercle de Pilates i continueu apretant petit, tornant lentament a la posició inicial.

Pressió lateral d'un sol braç

(Propòsit: enfortir els adductors de l'espatlla)

Agenollat ​​o dret, inspira i col·loca l'anell de Pilates contra l'exterior de la cuixa, just per sota de l'articulació del maluc.

L'articulació del colze està lleugerament flexionada i l'articulació de l'espatlla una mica girada internament.

Exhale, adueix les espatlles i premeu les mans cap a les cuixes.

Inhaleu, manteniu la tensió al cercle de Pilates i continueu apretant petit, tornant lentament a la posició inicial.

Bíceps unilateral

(Propòsit: enfortir els flexors del colze)

Agenollat ​​o dempeus, inspira, mans i espatlles als extrems oposats del cercle de Pilates. Esteneu els colzes cap a fora.

Exhaleu, doblegueu més els colzes i premeu el cercle de Pilates amb les mans.

Inspira, manté la tensió al cercle de Pilates i torna lentament a la posició inicial després de prémer de nou.

Posició del genoll assegut

(Propòsit: enfortir el grup muscular adductor de la cuixa)

Seieu amb els malucs i els genolls flexionats 90 graus. Inhala, col·loca el cercle de Pilates entre les cames, just per sobre dels genolls. Els adductors del maluc es contrauen, estrenyent el cercle de Pilates.

Exhalar, afegir malucs.

Inhaleu, manteniu la tensió al cercle de Pilates i continueu apretant petit, tornant lentament a la posició inicial.

Posició supina del genoll

(Objectiu: enfortir el grup muscular adductor de la cuixa i enfortir l'estabilitat de la pelvis i la columna lumbar.)

Estireu d'esquena amb la columna vertebral en una posició natural neutral i els malucs i els genolls flexionats a 90 graus (posició d'escriptori).

Inhala, col·loca l'anell de Pilates entre les cames, just per sobre dels genolls.

Exhala, mantén la posició de la taula, els malucs en aducció.

Inhaleu, manteniu la tensió al cercle de Pilates i continueu apretant petit, tornant lentament a la posició inicial.

Quines són les precaucions per practicar Pilates?

Feu un escalfament rítmic de 5-10 minuts abans de cada entrenament.

Completa 1-3 sèries d'exercicis que triïs, repetint cada sèrie 5-10 vegades.

Descansa almenys 30-60 segons entre cada exercici.

Quan feu exercici cada zona del cos (parte superior del cos, part inferior del cos, mig), feu el mateix nombre de repeticions per evitar un entrenament muscular desigual.

Si no són possibles cinc repeticions, descanseu més temps entre sèries o repetiu sense cercles de Pilates.

Si no es pot aconseguir una fatiga muscular moderada a màxima, feu deu repeticions amb un descans curt entre sèries.

Per obtenir els millors resultats, feu cada exercici fins a 2-3 vegades per setmana.

Deixeu 24-48 hores de descans adequat entre cada sessió de Pilates.

1. Quan practiques Pilates, has de parar atenció a no menjar durant aproximadament una hora abans i després de l'exercici. Si mengeu abans de fer exercici, afectarà la capacitat d'exercici dels músculs abdominals. Després de l'exercici, menjar accelerarà l'absorció de nutrients i calories per part del cos, la qual cosa afectarà l'exercici de Pilates. efecte esmentat.

2. Tot i que el Pilates és un excel·lent mètode d'exercici, no és apte perquè ningú practiqui. Cal tenir en compte que les dones amb menstruació, pacients amb artritis o persones amb lligaments danyats i tensions musculars no poden fer exercici general. L'aixecament, afectarà la salut del cos.